5 Cara Efektif Menurunkan Tekanan Darah Tinggi dengan Perubahan Gaya Hidup

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda perlu minum obat untuk mengatasinya. Ternyata perubahan gaya hidup berperan penting mengatasi tekanan darah tinggi. 

Jika penderita hipertensi mampu menerapkan gaya hidup sehat, tekanan darah bisa menurun secara signifikan dan risiko terkena komplikasi pun bisa berkurang. 

5 perubahan gaya hidup yang dapat menurunkan tekanan darah

1. Mempertahankan Berat Badan Ideal

Orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas berisiko alami peningkatan tekanan darah. Kondisi ini dapat menyebabkan gejala seperti sakit kepala, sesak napas, penglihatan kabur, dan rasa lelah yang berlebihan.

Baca juga : Anda Sudah Berusia 40 Tahun? Ayo Jaga Tekanan Darah dan Mulai Hidup Sehat  

Untuk menjaga berat badan yang sehat, penting mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan rutin berolahraga. Selain itu, menghentikan kebiasaan merokok dan mengurangi konsumsi alkohol juga sangat dianjurkan guna mencegah penambahan berat badan.

2. Berolahraga secara teratur

Olahraga bisa menguatkan otot jantung dan membuat dinding pembuluh darah lebih elastis dan rileks. Kondisi itu bisa membuat aliran darah menjadi lancar dan tekanan darah lebih stabil. Disarankan untuk berolahraga selama 30 menit, 3–5 kali dalam seminggu.

Jika waktu untuk olahraga terbatas, tetaplah aktif bergerak agar tubuh tetap sehat. Contohnya adalah menyempatkan diri berjalan kaki, menaiki tangga, atau membereskan rumah.

Baca juga : Selain Hipertensi, Ini Deretan Faktor Risiko Stroke Hemoragik

3. Makan makanan yang sehat

Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk susu rendah lemak serta rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mmHg. Contoh pola makan yang efektif mengendalikan tekanan darah antara lain diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterania.

Kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam dapur dan natrium pada tekanan darah. Pembuat makanan sering menambahkan natrium ke makanan olahan agar terasa asin. Konsumsi 3.500 hingga 5.000 miligram (mg) kalium sehari. Ini dapat menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mm Hg. Tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak kalium yang harus Anda konsumsi.

4. Kurangi garam dan natrium dalam makanan Anda

Cara cepat menurunkan hipertensi adalah dengan mengurangi konsumsi garam atau sodium secara berlebihan. Garam ini sering ditemukan dalam camilan, minuman ringan, dan makanan kaleng.

Baca juga : Penelitian Baru: Lima Menit Olahraga Sehari Turunkan Tekanan Darah

Kelebihan garam dalam tubuh bisa menyebabkan tekanan darah meningkat, sehingga penting untuk menjalani diet rendah garam dengan asupan sodium sekitar 1.500 hingga 2.000 mg per hari.

Selain itu, mengonsumsi bahan herbal seperti bawang putih juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Bawang putih mengandung senyawa allicin yang efektif meredakan gejala hipertensi dan bisa ditambahkan ke dalam masakan.

5. Batasi alkohol

Kebiasaan mengonsumsi alkohol bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah yang berisiko mengganggu kesehatan, tergantung pada pola hidup seseorang.

Baca juga : Hipertensi Ancam Generasi Muda

Jika diminum dalam jumlah kecil, alkohol dapat melebarkan pembuluh darah sehingga tekanan darah menurun sementara waktu.

Namun, konsumsi alkohol berlebihan dan dalam jangka panjang dapat memicu hipertensi serta meningkatkan risiko penyakit serius, yang berujung pada kerusakan pembuluh darah dan organ tubuh.

Melakukan 5 perubahan gaya hidup ini merupakan perjalanan jangka panjang, dan terkadang terasa menantang. Jadi, mintalah dukungan dari keluarga atau teman saat Anda membutuhkannya. Orang-orang yang Anda kasihi mungkin akan mendorong Anda untuk menjaga diri sendiri, mengantar Anda ke pemeriksaan kesehatan, atau memulai program olahraga bersama Anda untuk menjaga tekanan darah tetap rendah. (Mayo Clinic/Ciputra Hospital/alodokter/Z-2)