Di Tengah Pandemi, Tingkatkan Imunitas dengan Olahraga Teratur

MASYARAKAT wajib meningkatkan imunitas tubuh sebagai salah satu strategi untuk menjaga kesehatan di tengah pandemi Covid-19. 
Selain menerapkan perilaku disiplin protokol kesehatan memakai masker, mencuci tangan, menjaga jarak, dan menghindari kerumunan, meningkatkan imunitas tubuh wajib dilakukan oleh masyarakat. 

Demikian rangkuman diskusi virtual Upaya Meningkatkan Imunitas di Tengah Pandemi Covid-19 yang digelar Jurnalis Peduli Kesehatan Masyarakat (JPKM), Kamis (12/11).

Dalam acara yang juga didukung PT Toyota Astra Motor dan PT Pertamina (Persero) itu, dr Dedyanto mengatakan, ada beberapa cara untuk meningkatkan imunitas tubuh. Pertama, menerapkan pola makan sehat. 

“Pilih sumber makanan yang segar. Kurangi asupan makanan kaleng dan berpengawet. Susunan asupan makanan sehari-hari berdasarkan jenis dan jumlah zat gizinya disesuaikan dengan kebutuhan harian tubuh agar tercipta berat badan ideal,” jelas dr Dedyanto.

Kebutuhan gizi dini, kata dr Dedyanto, dipenuhi dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman pangan. Tujuannya agar kebutuhan zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak) dan zat gizi mikro (vitamin, mineral) serta air dapat terpenuhi.

“Pilih sumber makanan yang segar. Kurangi asupan makanan kaleng dan berpengawet. Susunan asupan makanan sehari-hari berdasarkan jenis dan jumlah zat gizinya disesuaikan dengan kebutuhan harian tubuh agar tercipta berat badan ideal,” jelas dr Dedyanto.

Kebutuhan gizi dini, kata dr Dedyanto, dipenuhi dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman pangan. Tujuannya agar kebutuhan zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak) dan zat gizi mikro (vitamin, mineral) serta air dapat terpenuhi.

Kedua, kata dr Dedyanto, berolahraga secara teratur. American Heart Association merekomedasikan durasi olahraga aerobik 150 menit per pekan atau kombinasi dari 75 menit per pekan olahraga aerobik dengan dua hari olahraga beban. 

“Olahraga aerobik bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Sedangkan, olahraga beban penting untuk memelihara masa otot dan kesehatan tulang dan persendian. Durasi olahraga antara 30-60 menit untuk setiap sesi latihan. Berolahraga sesuai dengan kemampuan tubuh, jangan berlebihan,” ujar dr Dedyanto. 

Ketiga, menurut dr Dedyanto, adalah menjalankan kebiasaan hidup yang baik. Ada beberapa kebiasaan baik yang harus mulai dilakukan, selain mencuci tangan dan menjaga kebersihan badan, yaitu berjemur pada pagi hari adalah kebiasaan baik yang akan membantu mengoptimalkan sistem imunitas tubuh manusia. 

“Berjemur akan mengaktifkan cadangan vitamin D yang tersimpan di bawah kulit. Vitamin D adalah salah satu zat nutrisi yang memiliki peran penting dalam kerja sistem imun tubuh. Rendahnya kadar vitamin D akan meningkatkan risiko paparan infeksi. Berjemur bagi orang yang tinggal di Indonesia sebaiknya dilakukan pada jam 09.30-10.00,” ujar dr Dedyanto.

Dalam rentang waktu itu, menurut dr Dedyanto, kadar ultraviolet B (UVB) dinilai cukup untuk mengaktifkan vitamin D dan kadar UVA (yang dapat menyebabkan kerusakan kulit) dinilai tidak terlalu tinggi. Durasi berjemur, menurut dia, selama 10-20 menit, tanpa tabir surya, dan mengenai minimal 1/3 luas permukaan tubuh.

Pikiran positif tingkatkan imunitas 

Dalam kesempatan itu, CEO dan Founder Sekolah Otak Indonesia, Dr dr Taufiq Pasiak MKes M.Pd.I turut menjelaskan, cara meningkatkan imunitas tubuh manusia juga bisa melalui cara menanamkan pikiran positif. 

“Pikiran positif akan menimbulkan sikap tenang dalam menghadapi sesuatu. Dalam kondisi tenang, hormon endorfin akan muncul,” jelas dr Taufiq. 

Di dalam tubuh manusia, kata dr Taufiq, sudah terdapat hormon endorfin yang bisa memberikan energi positif. Hormon endorfin dapat dipicu dalam kondisi tenang.

Endorfin adalah zat kimia seperti morfin yang dapat dihasilkan secara alami oleh tubuh dan memiliki peran dalam membantu mengurangi rasa sakit saat memicu perasaan positif. Hormon endorfin diproduksi oleh kelenjar pituari dan sistem saraf pusat manusia.

“Banyak berbagai cara untuk meningkatkan imunitas. Selain bersikap tenang dan waspada, tapi rileks agar tidak muncul kepanikan. Lalu, kita juga berusaha meningkatkan imunitas berdasarkan prosedur kesehatan. Misalnya, tidur cukup, mengonsumsi makanan bergizi, dan olahraga, untuk meningkatkan imunitas,” jelas dr Taufiq.

Namun, apabila panik, kata dr Taufiq, akan menimbulkan hormon stres. Saat mengalami stres, tertekan, atau terancam, area di otak yang disebut hipotalamus bertindak sebagai alarm. Area ini mengeluarkan sejumlah perintah yang dirancang bagi tubuh untuk bersiap-siap melawan atau menghindar dikenal sebagai respons fight or flight.

Sementara itu, Kepala Dinas Pekerjaan Umum (DPU) Pemerintah Kota (Pemkot) Bandung, Didi Ruswandi menjelaskan, sebuah pengalaman berharga saat dirinya kali pertama terpapar Covid-19.  

“Pada awal pandemi Covid-19, kami memang dilema. Saat itu, puncak musim hujan, DPU sedang sibuk menangani bencana hidrometereologi sehingga tidak mungkin work from home (WFH). Bahkan pada puncak musim hujan, DPU aktif menghijaukan lahan kritis di kawasan hulu sungai. Kami memang tak menghentikan aktivitas lapangan hanya membatasi jumlah personel saja,” ujar Didi. 

Selama menjalani isolasi mandiri di rumah, Didi dan keluarga melakukan kegiatan positif untuk meningkatkan imunitas. “Kami berolahraga, membaca buku, bermain media sosial, menulis. Kami juga banyak mengonsumsi buah-buahan, suplemen dan multivitamin. Makanan dikirim hanya sampai lokasi teras rumah saja,” jelas dia. 

Satu hal penting, kata Didi, setelah mengetahui terpapar Covid-19 adalah bersikap tenang dan tidak panik.  

“Kami berusaha mencari tahu tahapan-tahapan gejala terkena Covid-19. Ternyata indikasi tersebut tidak ada pada saya dan keluarga. Sisi terberat bagi kami justru tingkat ketakutan warga yang bahkan sekedar lewat ke depan rumah pun sambil berlari,” cerita Didi.

Sementara itu, Ketua JPKM, Irwen Azhari mengatakan, JPKM terpicu untuk melakukan kampanye cara meningkatkan imunitas tubuh di tengah pandemi Covid-19.

“Sebab, selama ini yang sering diinformasikan hanya menerapkan perilaku disiplin protokol kesehatan memakai masker, mencuci tangan, menjaga jarak, dan menghindari kerumunan. Tapi, ada satu yang terlupa yaitu meningkatkan imunitas tubuh yang wajib dilakukan oleh masyarakat,” tegas Irwen. 

Selain melakukan kampanye meningkatkan imunitas tubuh, Irwen mengatakan JPKM akan melakukan acara donasi dan edukasi bertajuk Upaya Meningkatkan Imunitas di Tengah Pandemi Covid-19 di Depok 2 Tengah, Sukmajaya, Kecamatan Mekarjaya, Depok, Jawa Barat, Minggu (15/11). (Nik/OL-09)