Aktivitas Singkat Ini Bisa Turunkan Risiko Penyakit Kronis Anda, Cukup 15 Menit Seminggu

MENGGERAKKAN tubuh secara rutin merupakan cara efektif untuk menjaga kesehatan dan menurunkan risiko penyakit kronis. Namun, sebuah studi baru menunjukkan bahwa bukan hanya durasi aktivitas yang penting, tetapi juga intensitasnya.

Penelitian yang dipublikasikan di European Heart Journal dan dilansir dari Eating Well mengungkapkan bahwa menambahkan aktivitas fisik berintensitas tinggi dalam waktu singkat bisa memberikan manfaat kesehatan signifikan, bahkan dengan durasi olahraga yang tidak terlalu lama.

Dalam penelitian tersebut, peneliti menganalisis data dari UK Biobank yang melibatkan lebih dari 470 ribu orang dewasa. Sebagian peserta menggunakan pelacak kebugaran untuk merekam aktivitas harian mereka selama seminggu, sementara lainnya melaporkan kebiasaan olahraga melalui survei.

Baca juga : Dash Padel House Hadirkan Wadah Pembinaan Lewat Kids Academy

Peserta kemudian dipantau selama lebih dari satu dekade. Peneliti mengamati kemunculan berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, gangguan ginjal, penyakit hati, masalah pernapasan, demensia, hingga penyakit inflamasi terkait sistem imun. Risiko kematian juga dianalisis.

Aktivitas Intens Tetapi Sebentar Memberikan Dampak Besar

Hasil penelitian menunjukkan bahwa menyisipkan sedikit aktivitas berintensitas tinggi, sekitar 4-5% dari total aktivitas mingguan, sudah cukup memberikan manfaat besar.

Dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan aktivitas intens, mereka yang melakukannya memiliki:

Baca juga : Contoh Jadwal Latihan Beban Ideal Seminggu untuk Pemula dan Pro

• Risiko penyakit kardiovaskular lebih rendah hingga 31%
• Risiko penyakit ginjal kronis turun 41%
• Risiko gangguan pernapasan kronis berkurang 44%

Untuk beberapa penyakit, dampaknya bahkan lebih signifikan. Risiko diabetes tipe 2 menurun hingga 60%, sementara risiko demensia turun 63%. Risiko kematian dari berbagai penyebab tercatat 46% lebih rendah pada kelompok dengan aktivitas intens lebih tinggi.

Meski begitu, peneliti juga menemukan bahwa tidak semua penyakit merespons aktivitas fisik dengan cara yang sama. Untuk penyakit metabolik seperti diabetes dan gangguan hati, baik durasi maupun intensitas aktivitas sama-sama berperan penting.

Namun, untuk penyakit yang berkaitan dengan peradangan dan demensia, intensitas aktivitas justru menjadi faktor utama yang memengaruhi penurunan risiko, meski durasi olahraga tidak panjang.

Walau hasilnya menjanjikan, penelitian ini memiliki keterbatasan. Karena bersifat observasional, hubungan yang ditemukan belum bisa memastikan sebab-akibat secara langsung. Selain itu, data pelacak kebugaran hanya dikumpulkan selama seminggu, sehingga belum tentu mencerminkan kebiasaan jangka panjang.

Data dari survei juga bisa bias, mengingat peserta mungkin melebihkan aktivitas mereka. Sebagian besar partisipan berasal dari Eropa, sehingga hasil ini perlu diuji lebih lanjut pada populasi yang lebih beragam.

Aktivitas Apa yang Diperlukan untuk Menurunkan Risiko?

Beberapa contoh aktivitas berintensitas tinggi yang bisa dilakukan sehari-hari antara lain:

• Jogging singkat di sela-sela berjalan kaki
• Menaiki tangga dengan tempo lebih cepat
• Membawa barang belanjaan berat dengan langkah lebih cepat
• Bersepeda dengan kecepatan tinggi dalam waktu singkat
• Lompat tali (skipping) selama 1-2 menit

Ciri utama aktivitas ini adalah meningkatnya detak jantung dan napas yang menjadi lebih berat, hingga sulit berbicara lancar. Dengan menyisipkan sekitar 15 hingga 20 menit aktivitas intens dalam seminggu, tubuh sudah mendapatkan perlindungan tambahan terhadap berbagai penyakit kronis.

Para ahli menekankan bahwa intensitas adalah faktor penting dalam olahraga. Memberikan tantangan ekstra pada tubuh, meski hanya dalam waktu singkat, dapat memicu perubahan positif pada jantung, paru-paru, dan otak.

Bagi mereka yang terbatas waktu, meningkatkan intensitas aktivitas fisik bisa menjadi strategi sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan jangka panjang. (Science Daily/Z-10)