Ikut Event Lari Maraton? Simak Persiapan yang Harus Dilakukan

LARI maraton merupakan salah satu olahraga yang digemari belakangan ini. Lari maraton kini lekat dengan gaya hidup sehat, seperti menjaga kebugaran tubuh, menjaga kesehatan jantung, meningkatkan suasana hati, dan manfaat positif lainnya.

Meski tampak sederhana, lari maraton cukup menantang. Olahraga ini menguji kemampuan fisik dan ketahanan mental setiap pelarinya. Untuk mencapai garis finis, butuh persiapan, komitmen, dan kedisiplinan yang tinggi.

Dilansir dari laman resmi RS Siloam, berikut persiapan yang perlu dilakukan sebelum mengikuti event maraton:

Baca juga : Ingin Ikut Lari Maraton? Ini yang Harus Anda Persiapkan

1. Latihan Fisik Secara Bertahap

Fokus utama dalam persiapan lari maraton adalah teknik dasar lari maraton yang tepat dan meningkatkan jarak lari secara bertahap. Dengan latihan lari secara teratur dan bertahap ini, tubuh memiliki cukup waktu untuk beradaptasi dengan kondisi lari jarak jauh.

Sebelum dan sesudah latihan, disarankan untuk melakukan gerakan pemanasan dan pendinginan yang membantu mengurangi risiko terjadinya cedera, seperti nyeri otot atau otot kaku.

Baca juga : Olahraga Lari Makin Digandrungi, Salonpas Sport 10K Run 2024 Siap Digelar di TMII

Anda disarankan melakukan latihan lari secara rutin setidaknya dua hingga tiga bulan sebelum event berlangsung.

2. Perhatikan Sinyal Tubuh

Cedera pada saat latihan mungkin bisa terjadi jika mengabaikan sinyal tubuh, seperti kelelahan, ketidaknyamanan, atau gejala lainnya. Oleh karena itu, disarankan untuk selalu memperhatikan sinyal tubuh, seperti nyeri nyeri dada atau nyeri lain yang bisa mengindikasikan serangan jantung, terutama nyeri di leher dan rahang, nyeri yang menjalar ke lengan, atau nyeri di antara tulang belikat.

Baca juga : Ini Peran Penting Protein untuk Pemulihan Otot Usai Lari

3. Konsultasi ke Dokter dan Medical Check Up

Konsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga atau dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi diperlukan untuk mendapatkan informasi dan nasihat mengenai pola latihan yang aman dan sesuai dengan kondisi tubuh.

Pemeriksaan kesehatan juga bermanfaat untuk memastikan tubuh kondisi prima dan tidak sedang menderita penyakit kronis maupun kondisi lain yang dapat membahayakan tubuh selama berlari. Kondisi ini meliputi penyakit tulang dan sendi, hipertensi, diabetes, asma, gangguan ginjal, anemia, dan penyakit jantung (khususnya penyakit jantung iskemik, aritmia jantung, dan kardiomiopati hipertrofik).

Baca juga : Hobi Lari, Ini Panduan Asupan Nutrisi untuk Dukung Daya Tahan Tubuh

4. Pemeriksaan Tulang dan Sendi

Lutut adalah salah satu bagian tubuh yang vital dan paling sering mengalami cedera. Oleh karena itu, pelari disarankan untuk menjalani pemeriksaan sendi lutut terlebih dahulu untuk mengidentifikasi kondisi seperti cedera ligamen, kerusakan kartilago, atau tanda-tanda osteoarthritis yang dapat memengaruhi kinerja lutut saat lari maraton.

5. Periksa Fungsi Paru-Paru

Paru-paru adalah organ vital dalam olahraga, terutama dalam lari maraton. Pasalnya, pasokan oksigen lebih besar dibutuhkan untuk menunjang fungsi otot-otot tubuh. Pemeriksaan paru-paru, seperti spirometri, dapat mengukur kapasitas paru-paru dan membantu dalam perencanaan latihan lari yang lebih optimal.

6. Jaga Asupan Nutrisi

Mendapatkan asupan nutrisi yang tepat sebelum lari maraton merupakan hal yang harus diperhatikan. Sebelum lari maraton dianjurkan mengonsumsi buah-buahan, sayuran, serta makanan yang tinggi protein dan karbohidrat serta hindari makanan yang mengandung kalori maupun lemak secara berlebihan.

7. Pastikan Tubuh Terhidrasi dengan Cukup

Selama latihan lari maraton, risiko dehidrasi dapat meningkat drastis. Mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan berlari dapat membuat tubuh terhidrasi dengan baik. Anda disarankan mengonsumsi air setidaknya 500ml yang dibagi menjadi 2 gelas satu jam sebelum berlari. Lalu, mengonsumsi air setidaknya 150ml setiap 15 menit selama berlari.

8. Istirahat yang Cukup

Tubuh memerlukan waktu tidur yang cukup untuk mendapatkan stamina yang optimal sebelum menghadapi olahraga berat seperti lari maraton. Tidur selama 7–9 jam dan istirahat yang cukup dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, membangun serta memperbaiki fungsi otot, dan meningkatkan fokus serta kesehatan mental. (M-4)