12 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

MAGNESIUM adalah mineral yang dibutuhkan tubuh agar dapat berfungsi dengan optimal. Mineral ini berperan dalam menjaga keseimbangan kadar mineral lain, seperti kalsium, kalium, dan seng.

Selain itu, magnesium juga membantu menghasilkan energi, mengatur gula darah, dan mendukung berbagai reaksi kimia dalam tubuh. 

Berbagai organ vital, seperti jantung, otot, dan ginjal, memerlukan magnesium agar dapat berfungsi dengan baik. Mineral ini juga berkontribusi dalam pembentukan gigi dan tulang yang sehat.

Baca juga : Magnesium: Manfaat untuk Tubuh, Gejala Kekurangan, dan Sumbernya

Penurunan Magnesium

Beberapa kondisi kesehatan dapat menyebabkan kekurangan magnesium, antara lain penyakit gastrointestinal seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn, dan penyakit celiac. 

Penurunan kadar magnesium dalam tubuh juga dapat disebabkan oleh kondisi seperti diabetes, penyakit ginjal, infeksi virus yang menyebabkan muntah dan diare, serta kebiasaan konsumsi alkohol atau kafein yang berlebihan.

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan gejala seperti kram otot, mual, dan kelelahan, serta dalam kasus yang lebih parah, dapat memicu tekanan darah tinggi, gangguan irama jantung, kejang, gangguan elektrolit, bahkan koma.

Baca juga : Sering Merasa Sulit Tidur? Ini Cara Ampuh Mengatasinya 

Jumlah Magnesium yang Dibutuhkan per Hari

Agar tubuh dapat berfungsi secara optimal, seseorang perlu memenuhi kebutuhan harian magnesium. Institut Kesehatan Nasional (NIH) merekomendasikan asupan magnesium harian sebagai berikut:

1. Anak-Anak

• Usia 1–3 tahun: 80 mg
• Usia 4–8 tahun: 130 mg
• Usia 9–13 tahun: 240 mg

2. Remaja

Usia 14–18 tahun:

• Laki-laki: 410 mg
• Perempuan: 360 mg

3. Dewasa

Usia 19–30 tahun: 

Baca juga : 18 Jenis Makanan Kaya Magnesium dan Manfaatnya bagi Tubuh

• Pria: 400 mg
• Wanita: 310 mg

Usia 31 tahun ke atas: 

• Pria: 420 mg
• Wanita: 320 mg

Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Meskipun kekurangan magnesium jarang terjadi pada individu yang sehat, banyak orang masih belum mendapatkan cukup magnesium dari makanan sehari-hari. Oleh karena itu, berikut ini kami rangkum deretan makanan yang mengandung magnesium tinggi:

1. Bayam: Mengandung 157 mg magnesium per cangkir bayam rebus.
2. Gandum Utuh: Mengandung 117 mg magnesium per 100 gram.
3. Kacang Hitam: Mengandung 120 mg magnesium per cangkir.
4. Kacang Mete: Mengandung 83 mg magnesium per ons.
5. Almond: Mengandung 76 mg magnesium per ons.
6. Cokelat Hitam: Mengandung 64 mg magnesium per 1 ons.
7. Edamame: Mengandung 50 mg magnesium per setengah cangkir.
8. Kacang Tanah: Mengandung 50 mg magnesium per dua sendok makan selai kacang.
9. Ikan: Ikan salmon mengandung 25 mg magnesium per 3 ons.
10. Tahu: Mengandung 37 mg magnesium per setengah cangkir.
11. Pisang: Mengandung 35 mg magnesium per buah besar.
12. Yogurt: Mengandung 29 mg magnesium per cangkir.

Perhatikan asupan magnesium dari berbagai sumber makanan sehari-hari, karena dengan mengonsumsi makanan kaya magnesium, kita dapat mendukung fungsi organ vital dan menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.

Sumber: medicalnewstoday, myfooddata.com, alodokter.com