Tips Menjaga Produksi ASI Tetap Melimpah Selama Puasa Ramadan

MENJALANKAN ibadah puasa Ramadan bagi ibu menyusui menghadirkan tantangan tersendiri, terutama dalam menjaga volume dan kualitas Air Susu Ibu (ASI). Bidan sekaligus pendiri Bumilpamil, Jamilatus Sadiyah, menekankan pentingnya pemenuhan kebutuhan cairan dan energi yang tepat agar proses menyusui tetap berjalan optimal tanpa mengganggu kesehatan ibu.

Menurut Jamila, meskipun puasa umumnya tidak langsung menurunkan kualitas makronutrien dalam ASI, kondisi fisik ibu tetap harus diperhatikan.

"Beberapa studi menunjukkan bahwa puasa Ramadan pada ibu menyusui umumnya tidak langsung menurunkan kualitas makronutrien ASI, namun dehidrasi dan defisit energi dapat memengaruhi volume ASI dan kondisi ibu jika tidak diantisipasi dengan baik," ujar lulusan Poltekkes Kemenkes Jakarta 3 tersebut, dikutip Jumat (20/2).

Baca juga : Ibu Menyusui Boleh Berpuasa, Asalkan...

Strategi Hidrasi dan Kecukupan Energi

Untuk mencegah penurunan volume ASI akibat dehidrasi, Jamila menyarankan ibu menyusui untuk memenuhi target konsumsi cairan sebesar 2,5 hingga 3 liter. 

Pemenuhan ini dilakukan secara bertahap mulai dari waktu berbuka puasa hingga sahur. 

Selain air putih, asupan cairan dan elektrolit bisa didapatkan melalui makanan berkuah seperti sup, serta buah-buahan dengan kadar air tinggi seperti semangka dan jeruk.

Baca juga : Jelang Puasa Ramadan, Simak Rekomendasi Makanan Terbaik untuk Ibu Menyusui saat Sahur dan Berbuka

Dari sisi pemenuhan energi, ibu menyusui memerlukan tambahan asupan sekitar 400 hingga 500 kilokalori (kkal) per hari. Tambahan kalori ini sebaiknya dibagi pada waktu sahur dan berbuka dengan mengandalkan makanan padat gizi.

Komposisi Nutrisi yang Tepat

Jamila merekomendasikan pemilihan sumber nutrisi yang mendukung daya tahan tubuh dan sintesis ASI:

• Protein: Telur, ikan, daging ayam, daging sapi, tempe, dan tahu sangat baik untuk pemulihan tubuh.
• Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, oatmeal, kentang, dan roti gandum disarankan agar energi lebih stabil dan ibu tidak cepat merasa lemas.
• Lemak Sehat: Alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk menjaga konsistensi energi dalam ASI.
• Mikronutrien: Kebutuhan kalsium dapat dipenuhi dari susu, yoghurt, atau ikan teri, sementara zat besi didapat dari daging merah dan bayam.

"Bila perlu, suplementasi multivitamin khusus ibu menyusui dapat dipertimbangkan sesuai anjuran tenaga kesehatan, terutama jika asupan makanan sulit optimal saat puasa," tambah Jamila.

Manajemen Stimulasi dan Stres

Selain faktor nutrisi, keberlangsungan produksi ASI sangat bergantung pada frekuensi pengosongan payudara. Jamila menyarankan agar ibu tetap menyusui langsung (Direct Breastfeeding) sesuai keinginan bayi, terutama pada malam hari dan menjelang sahur saat kadar hormon prolaktin mencapai puncaknya. 

Jika menggunakan pompa, sebaiknya dilakukan terjadwal setiap dua hingga tiga jam untuk menstimulasi refleks oksitosin.

Terakhir, faktor psikologis memegang peranan krusial. Manajemen stres dan istirahat yang cukup sangat diperlukan karena kelelahan dapat menghambat aliran ASI. 

Meskipun produksi di dalam payudara tetap berjalan, stres dapat membuat pengeluaran ASI terasa "seret". (Ant/Z-1)