Ini Jumlah Kebutuhan Kalori Berdasarkan Usia, Jenis Kelamin dan Berat Badan

SETIAP orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda ditentukan berdasar jenis kelamin, aktivitas hingga tujuan pencapaiannya. Pada dasarnya, kalori adalah ukuran banyaknya energi dalam asupan makanan atau minuman. Kalori yang didapatkan dari asupan tersebut akan dipakai tubuh sebagai energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

a. Kebutuhan Kalori per Hari Berdasarkan Usia:

• Anak-anak: 1.000-2.000 kalori per hari
• Remaja: 2.000-2.650 kalori per hari
• Dewasa: 2.100-2.500 kalori per hari

b. Kebutuhan Kalori per Hari Berdasarkan Jenis Kelamin:

• Laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)
• Wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)

Rumus tersebut merupakan rumus yang paling banyak digunakan ahli gizi untuk menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) atau rumus Haris-Benedict. Kemudian, hasil BMR akan dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut. Angka ini berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang.

Contoh Penghitungan BMR

Pria:

Seorang pria dengan pekerjaan event organizer berusia 30 tahun dengan berat badan 75 kilogram, tinggi 183 cm, dengan tingkat aktivitas harian tergolong tinggi. Karena rata-rata pekerjaan harian dilakukan dengan berpindah-pindah tempat (mobilitas tinggi). 

66,5 + (13,75 x 75) + (5,003 x 183) – (6,75 x 30) = 1.810,8

Karena pria tersebut termasuk rutin berolahraga untuk menjaga stamina sebagai EO dengan mobilitas tinggi, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,8. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori pria adalah 1.810,8 x 1,3 = 3.269, 44 kkal.

Wanita:

Misalnya seorang wanita pekerja kantoran berusia 25 tahun dengan berat badan 55 kg, tinggi 160 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah, karena rata-rata pekerjaan harian dilakukan sambil duduk. 

655,1 + (9,563 x 55) + (1,850 x 160) – (4,676 x 25) = 1.360,16

Karena wanita tersebut termasuk jarang berolahraga dan kurang aktif, maka angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori wanita adalah 1.360,16 x 1,2 = 1.632,192 kkal.

Untuk menambah atau mengurangi berat badan, maka Anda harus mengonsumsi kalori yang sesuai. Begitu juga saat Anda ingin mempertahanakn berat badan Anda.(OL-5)