Penuhi Nutrisi saat Puasa

MESKI berpuasa, asupan nutrisi harus tetap terjaga. Kita harus mengatur asupan makan dan minum tetap mencukupi kebutuhan energi. Saat berpuasa, kita tetap bekerja dan melakukan aktivitas lain. Semua itu membutuhkan energi. Dokter spesialis gizi klinik Fiastuti Witjaksono menjelaskan, untuk memenuhi kebutuhan energi harian itu, kita harus memanfaatkan waktu mulai berbuka hingga sahur untuk mengasup makanan dan minuman.

"Pada saat puasa, waktu makan terbagi tiga, yaitu saat sahur, berbuka, dan setelah ibadah tarawih. Pada saat sahur dianjurkan makan besar dan makan kecil atau ngemil sebelum masuk waktu imsak," ujar Ketua Departemen Ilmu Gizi Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM) itu dalam temu media bertajuk Jaga Kesehatan Saat Puasa dengan Menghindari Makanan Pemicu Sakit Tenggorok dan Biasakan Gargle, di Jakarta, Senin (21/5).

Dia menganjurkan, saat sahur, utamakan konsumsi makanan lengkap yang mengandung karbohidrat. Sebaiknya, pilih karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, oat, beras merah, dan umbi-umbian kukus. Mengapa? Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik (IG) rendah. Bahan makanan ber-IG yang rendah mampu menjaga kestabilan gula darah sehingga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain karbohidrat, lanjut Fiastuti, asupan sahur perlu dilengkapi sumber protein, lemak, sayur, dan buah, serta ditambah air putih sebanyak 2-3 gelas. "Hindari minuman manis saat sahur karena dapat mempercepat rasa lapar muncul. Selain itu, kadar gula yang tinggi di dalam mulut, apabila tidak dibersihkan dengan sempurna, bisa menjadi sarang bakteri," terang Fiastuti.

Ketika berbuka, lanjutnya, awali dengan mengonsumsi makanan manis untuk mengembalikan kadar gula darah yang menurun selama berpuasa. Namun, dia mengingatkan agar tidak berlebihan mengonsumsi makanan manis. Setelah itu, asupan dilanjutkan dengan makan lengkap yang mengandung unsur karbohidrat, protein, lemak, sayur, dan buah, juga air putih sebanyak 3-4 gelas.

Fiastuti menganjurkan agar berbuka dengan makanan yang lembut atau berkuah seperti sup. Ia tidak menganjurkan berbuka dengan minuman yang terlalu panas maupun dingin. "Makanan dan minuman yang terlalu dingin atau panas dapat memicu reaksi stres pada mukosa tenggorok sehingga kuman lebih mudah masuk."

Sakit tenggorok
Fiastuti menjelaskan, saat puasa, mulut dan tenggorok cenderung kering karena kekurangan cairan. Selain itu, seseorang yang berpuasa tidak melakukan aktivitas mengunyah, produksi air liur pun lebih sedikit. Padahal, aktivitas mengunyah dan keberadaan air liur merupakan mekanisme tubuh manusia dalam membilas atau membuang bakteri di mulut.

"Oleh karena itu, bakteri di dalam mulut bisa lebih banyak pada orang yang berpuasa jika dibandingkan dengan yang tidak berpuasa. Bakteri yang menumpuk tersebut menyebabkan bau mulut dan bisa meningkatkan risiko infeksi." Karena itu, Fiastuti menyarankan agar menghindari makan gorengan, terlebih yang bertekstur keras. Goreng-gorengan dapat menyebabkan iritasi pada tenggorok. "Makan gorengan yang keras bisa menyebabkan luka di tenggorok. Ketika ada luka, bakteri dan virus lebih mudah masuk dan menginfeksi," kata Fiastuti.

Pada kesempatan sama, edukator dan pelatih kesehatan dari Mundipharma Indonesia, dokter Mery Sulastri, menambahkan, sebaiknya orang yang berpuasa menjaga kesehatan mulut dengan sempurna mulai menggosok gigi rutin sebelum tidur dan setelah sahur hingga melakukan gargle (berkumur di pangkal tenggorok) dengan menggunakan obat kumur antiseptik yang mengandung povidone-iodine.

Ia menjelaskan, sakit tenggorok juga bisa jadi tanda gejala awal flu. Penyebabnya bisa karena virus, bakteri, atau keduanya. Berdasarkan hasil penelitian, gargle dapat mengurangi jumlah bakteri dan virus pada rongga mulut. "Manfaat berkumur dan gargling dengan antiseptik bisa menurunkan angka kejadian infeksi saluran pernapasan atas sampai 36%," ujarnya.

Mery menerangkan, gargle dilakukan dengan menengadahkan kepala 45 derajat, tahan obat kumur antiseptik di pangkal tenggorok lalu berkumur selama 30 detik. Setelah itu, buang obat kumur, jangan sampai tertelan."Povidone-iodine merupakan zat antimikroba yang bermanfaat untuk menjaga kebersihan daerah mulut dan tidak menimbulkan resistensi. Dapat membunuh bakteri, virus, dan jamur," terangnya. (H-2)