Kenali Diri, Cegah Cedera saat Lari

LARI merupakan olahraga yang paling mudah dilakukan tetapi kerap membuat cedera. Sejatinya, risiko cedera itu bisa ditekan dengan mengenali diri sendiri.

"Perhatikan dan kenali kondisi tubuh sendiri. Lakukan cek nadi setiap sebelum berlari atau setiap harinya. Jika denyutnya lebih dari 100 per menit, jangan paksakan berlari," jelas dokter spesialis kesehatan dan olahraga Zaini K Saragih dalam diskusi di Jakarta, kemarin.

Orang yang merasa gemuk, lanjut Zaini, biasanya menjalani program diet dan olahraga lari. Hal itu tidak tepat karena justru bisa mencederai lutut.

"Jika berat badan berlebih, jangan lakukan olahraga lari karena lutut tidak kuat menopang badan yang terlalu berat," jelas dokter yang berpraktik di Royal Sport Medicine Center itu.

Untuk mengetahui tingkat kegemukan, Zaini menyarankan untuk mengukur indeks massa tubuh. Caranya, berat badan dalam satuan kilogram dibagi tinggi badan yang dikuadratkan dalam satuan meter.

Jika tetap ingin berlari, lanjut Zaini, lakukan secara bertahap dan teratur untuk melatih dan menguatkan otot kaki, mulai lari di air, lari dengan <>treadmill, baru kemudian lari di lapangan serta menjaga pola makan.

Asupan makanan dan minuman sebelum berlari juga harus diperhatikan. Jika waktu makan terlalu dekat dengan waktu lari, perut akan terasa mual bahkan muntah. "Makan berat terakhir 2 jam sebelum lari. Kalau makanan ringan boleh kapan pun tapi tidak terlalu banyak," ujarnya.

Untuk minuman, orang cenderung berpikir saat berlari minuman yang dibutuhkan hanyalah minuman isotonik. Namun, menurut Zaini minuman isotonik hanya dibutuhkan jika lama berlari lebih dari 1 jam. Jika olahraga lari dilakukan 1 jam atau kurang, Zaini menyarankan untuk minum air mineral.

"Minumlah 200 cc setiap 20 menit. Walaupun tidak haus selama 20 menit tetap harus minum karena jika sudah haus berarti tubuh sudah dehidrasi," tambahnya.

Zaini juga menganjurkan tidak mengubah cara berlari. "Berlarilah dengan cara sebagaimana Anda berlari biasanya. Jangan mengubah-ubah cara berlari karena bisa terjadi cedera otot," jelasnya.

Istirahat dalam olahraga lari pun tak kalah penting. Banyak cedera terjadi karena kurangnya istirahat sebelum berlari.

Zaini mengingatkan cedera serius seperti cedera jaringan lunak, iliotibial band atau cedera lutut, sampai heat stroke bisa menghampiri pelari.

"Cedera jaringan lunak dan iliotibial band dapat dipulihkan dengan istirahat 2 minggu sampai 6 bulan atau dapat dilakukan terapi untuk pemulihan lebih cepat. Namun, heat stroke merupakan cedera yang berbahaya bahkan bisa mengancam jiwa," ujar Zaini.

Heat stroke dapat menyerang pelari secara tiba-tiba karena suhu tubuh yang terlalu tinggi hingga 40 derajat celsius. Suhu tubuh yang terlalu tinggi itu berasal dari kesalahan memilih pakaian saat berlari sehingga mengganggu 'pernapasan' tubuh.

"Pakaian yang dikenakan saat lari sangat penting diperhatikan. Saat lari tubuh kita mengeluarkan panas, panas dari tubuh harus dikeluarkan jadi baju harus disesuaikan," ujarnya.(*/H-3)